چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟
نشخوار فکری فرآیندی است که به اضطراب و افسردگی شباهت زیادی دارد. نشخوار فکری مربوط به مرور کردن مکرر یک مشکل یا مسئله و فکر بدون اراده است. وقتی افراد افسرده هستند، مضامین نشخوار فکری معمولاً در مورد ناکافی یا بی ارزش بودن است. تکرار و احساس بی کفایتی باعث افزایش اضطراب می شود و اضطراب در حل مشکل اختلال ایجاد می کند. سپس افسردگی عمیق تر می شود. تا پایان بررسی نشخوار فکری با ما در کلینیک روژمان همراه باشید.
عملکرد مغز به طرق مختلفی در نشخوار فکری نقش دارد، اما یک جنبه مهم به حافظه مربوط می شود. مردم چیزهایی را که در شبکه‌های عصبی به یکدیگر مرتبط هستند به خاطر می آورند و زمانی که افراد وارد یک شبکه تلقینی می شوند، مغز ارتباط با زمان های دیگری را که چنین احساسی داشتند روشن می کند. بخش شیمی مغز تغییر به دیدگاه دیگری برای یافتن راه حل مشکلات را دشوار می کند، بنابراین نشخوار فکری تشدید می شود. سپس هر دو اضطراب و افسردگی تقویت می شوند.
در ویدیوی زیر یکی از روش های رهایی از نشخوار فکری را می بینیم.
چگونه می توان نشخوار فکری را خاموش کرد؟
نشخوار فکری را می توان با دو روش به خوبی خاموش کرد:
- از شبکه های عصبی منفی خارج شوید.
- با برنامه ریزی هر بار یک مشکل را حل کنید.
- با خروج از شبکه حافظه منفی به نشخوار فکری پایان دهید
اول، نشخوار فکری در مورد منفی ها را متوقف کنید و یک شبکه عصبی از مواقعی را فعال کنید که همه چیز خوب پیش می رفت. شاید به خاطر سپردن اینها سخت باشد. شبکه‌های عصبی توسط خلق و خو ایجاد می‌شوند، و زمانی که از نتایج بد می‌ترسیدید، ممکن است خلق و خوی شما به حالات دیگر مرتبط باشد. شما می‌توانید عمدا تصمیم بگیرید که در عوض زمان‌هایی را که همه چیز درست شد، به یاد بیاورید حتی اگر می‌ترسیدید. آن شبکه های اضطراب می توانند منجر به یادآوری نتایج مثبت شوند. با این حال، نشخوار فکری ممکن است شما را آنقدر منفی کند که نمی‌توانید به شبکه‌ای از افکار مثبت تبدیل شوید، بدون آن که چیزی به یاد داشته باشید. چه چیزی می تواند شما را به یک شبکه متفاوت سوق دهد؟
از خانواده یا دوستان برای کمک به یادآوری استفاده کنید. از آنها بخواهید که به شما کمک کنند به زمان هایی فکر کنید که همه چیز خوب پیش می رفت. مکالمه با تشویق دیگران می تواند توجه شما را به یک شبکه حافظه متفاوت معطوف کند و وقتی دیگران به درخواست شما به نتایج مثبت اشاره می کنند، مسیر عصبی متفاوتی را شروع می کنید.
تداخل با نشخوار فکری ممکن است در مواقعی که با مرور تصاویر خاطرات شاد احساس خوبی داشتید، به دویدن حافظه کمک کند. همانطور که به آنها نگاه می کنید، سعی کنید نه تنها آنچه را که در آن زمان فکر می کردید، بلکه احساس بدنتان را نیز به یاد بیاورید. ممکن است تعجب کنید که درک احساس شادی احساسات فیزیکی هستند. برای ارتباط با حافظه بدن، حواس خود را اسکن کنید. چی میبینی؟ طعم؟ لمس کردن؟ بو؟ شنیدن؟
موسیقی این قدرت را دارد که وقتی به آن گوش می‌دهیم، ما را مستقیماً به مکانی برمی‌گرداند، معمولاً وارد حالتی می‌شود که هنگام گوش دادن در آن بودیم و سپس قطعات حافظه با افراد و موقعیت‌ها پر می‌شوند. همانطور که یکی از افراد نسبتاً افسرده ای که می شناسم می گوید: “من دوست دارم به آهنگ های مورد علاقه ام گوش دهم، از قبل از اینکه اوضاع پیچیده شود. شاید زندگی کامل نبود، اما وقتی آن موسیقی را می شنوم احساس خوبی به من می دهد.” آیا چارچوب زمانی یا نوع موسیقی وجود دارد که حافظه شما را به جای خوبی بازگرداند؟
یکی دیگر از متوقف کننده های نشخوار فکری این است که خود را به معنای واقعی کلمه در مکانی قرار دهید که با چیزهایی که برای شما اتفاق می افتد ارتباط برقرار می کنید. قدم زدن در مکانی که به شما کمک می‌کند وارد یک چارچوب ذهنی مثبت شوید، به تنهایی می‌تواند مفید باشد.
منظور صرفا رفتن به خاطرات قدیمی نیست، بلکه یافتن راهی برای ورود به یک شبکه عصبی مثبت است که از طریق آن می‌توانید راه حلی برای مشکل خود پیدا کنید.
مشکلات را از هم جدا و برنامه ریزی کنید
اگر در حال حاضر راه حلی ندارید، نشخوار فکری ممکن است مانع از حل مشکل یا حرکت به سمت شما شود. سعی کنید مشکلات را از یکدیگر جدا کنید تا ببینید آیا مشکل واقعی دارید که می توانید حل کنید یا فقط نگرانی برای رفع آن دارید. در ادامه به بررسی یک نمونه از نشخوار فکری می پردازیم.
یکی از نمونه‌های آن مردی است که به‌طور قطعی دچار افسردگی و اضطراب بود در مورد زندگی کاری اش، که مملو از بدهی ها، همکاران عصبانی و گزارش های طاقت فرسا برای هزینه ها و ساعت هایی بود که انجام می داد. با خود گفت: “من می دانم چه خواهم کرد” و با کنار گذاشتن این مشکل، آن را با مشکل دیگری درهم آمیخت. من می دانم که در مورد بدهی چه کنم، اما همه راه هایی پیدا می کنند که به من بگویند از این بابت عصبانی هستند.” حالا داشت فکر می کرد چه بگوید تا کمتر عصبانی شوند. سپس فکر کرد، “کاش می توانستم از آن ها دور شوم. اگر بتوانم درگیر هزینه ها و گزارش هایم باشم، می توانم به دنبال شغل دیگری بگردم.” و شروع به نشخوار کرد که آیا می تواند شغل دیگری پیدا کند یا خیر. مشکل بدهی هیچ ربطی به این که او می‌خواست همه خوشحال باشند، نداشت و بر یافتن زمان برای انجام کارهای اداری و هیچ کدام به سختی یافتن کار جدید تأثیری نداشت. اما او مشکلات نامربوط را به هم مرتبط کرد و اکنون نتوانست هیچ یک از آن ها را رها کند.
راهکار رهایی از نشخوار فکری
اگر این نوع نشخوار فکری مانند راهی است که از یک مشکل به مشکل دیگر می روید:
لیستی از مشکلات در ذهن خود تهیه کنید و آن ها را در ستون ها کنار هم قرار دهید تا بتوانید ببینید آیا قطعات متصل به هم وجود دارد یا خیر.
شناسایی: آیا می توانید برای اولین مورد برنامه ریزی کنید؟ اگر چنین است، آن را با مراحل عمل یادداشت کنید.
برای هر مشکلی همین کار را انجام دهید.
به سراسر ستون ها نگاه کنید. آیا هر مرحله اقدامی به یک دیگر مرتبط است؟ اگر چنین است، کدام مرحله اول است؟ این جایی است که شما اولین تلاش خود را هدایت خواهید کرد. اگر آن ها متصل نیستند، ابتدا برنامه عملی را انتخاب کنید که به آن عمل خواهید کرد.
ببینید آیا هر مشکلی در هر ستون هیچ راه حلی ندارد؟ سپس تاریخی را بنویسید که ممکن است اطلاعات بیشتری داشته باشید تا فکر کردن دوباره به آن موضوع مفید باشد. این در حال حاضر فقط یک نگرانی است و تا زمانی که راه حلی پیدا نشود، نیازی نیست در این مدت به آن فکر کنید.
وقتی هر یک از این مشکلات پیش آمد، به خود بگویید: “بس کن! من یک برنامه دارم.” امتناع از اجازه فکر کردن مجدد به یک فکر سخت است، اما ارزش تلاش را دارد.
هر چه در قطع نشخوار فکری بهتر عمل کنید، افسردگی شما سبک تر می شود. می توان با توقف نشخوار فکری، الگوهای مغزی را که به اضطراب و افسردگی کمک می کند، متوقف کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید آسان تر می شود، بنابراین به آن پایبند باشید و به زودی قادر خواهید بود آن را به طور خودکار انجام دهید.
اگر برای رهایی از نشخوار فکری و انجام تمرین های آن نیاز به کمک و مشاوره دارید، می توانید از متخصصین روژمان راهنمایی دریافت کنید. برای دریافت وقت مشاوره در زمینه ی فردی می توانید از طریق نوبت گیری آنلاین و یا تماس با کلینیک اقدام نمایید.